Cuando el ánimo baja: comprender y abordar la sintomatología depresiva desde la Psicología

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Este documento tiene un carácter meramente informativo y pretende explicar, de forma sencilla, cómo entiendo y abordo en terapia los problemas relacionados con el estado de ánimo y la sintomatología depresiva. La información que contiene no sustituye una evaluación psicológica individual. Cada persona y cada situación son diferentes, por lo que el tratamiento se adapta a las necesidades, circunstancias y objetivos de cada paciente. Por este motivo, lo que se explica a continuación describe el enfoque general de trabajo, pero no implica que todas las estrategias o contenidos sean necesariamente adecuados para cada persona.

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1. Entender qué está ocurriendo

A lo largo de la vida atravesamos situaciones que pueden afectar profundamente a nuestro estado de ánimo: una ruptura, una pérdida, problemas laborales o académicos, conflictos personales, cambios importantes o periodos prolongados de estrés. Sentirse triste, desanimado, con menos energía o con menos ganas de hacer cosas puede ser una respuesta comprensible ante estas circunstancias.

Sin embargo, en ocasiones estos cambios no son pasajeros y empiezan a afectar de forma significativa a diferentes áreas de nuestra vida. Podemos dejar de hacer actividades que antes disfrutábamos, aislarnos de otras personas, descuidar nuestras rutinas, tener dificultades para concentrarnos o experimentar cambios en el sueño, el apetito o el nivel de energía. Poco a poco, nuestra forma de relacionarnos con el entorno puede cambiar y hacer que resulte cada vez más difícil recuperar el funcionamiento habitual.

Por eso, cuando hablamos de sintomatología depresiva, no nos interesa únicamente identificar qué emociones está experimentando una persona. También necesitamos comprender qué está ocurriendo en su vida, cómo ha cambiado su forma de comportarse y qué relación existe entre ambas cosas.

Desde la terapia, tratamos de comprender este proceso de manera individualizada: qué situaciones han podido influir en el inicio del problema, qué está ocurriendo actualmente y qué patrones pueden estar contribuyendo a que el malestar se mantenga. No partimos de una explicación única ni asumimos que existe una causa concreta que sirva para todas las personas.

Comprender qué está ocurriendo es el primer paso para decidir qué necesitamos cambiar y cómo podemos hacerlo.

2. ¿Cómo se mantiene el malestar?

Cuando nos encontramos mal, es natural que nuestra forma de comportarnos cambie. Podemos tener menos ganas de salir, dejar de hacer actividades que antes nos resultaban agradables, posponer tareas, aislarnos o pasar más tiempo en casa. A corto plazo, muchas de estas conductas pueden resultar comprensibles e incluso producir cierto alivio: si no tengo ganas de ver a nadie, quedarme en casa evita el esfuerzo de relacionarme; si me siento sin energía, posponer una tarea evita enfrentarme a ella.

El problema aparece cuando estas respuestas empiezan a convertirse en la forma habitual de afrontar el malestar. Al hacer menos cosas, también tenemos menos oportunidades de experimentar situaciones agradables, relacionarnos con otras personas, conseguir objetivos o sentirnos competentes. Nuestra vida puede ir reduciéndose poco a poco y, al mismo tiempo, aumentar el tiempo que pasamos preocupándonos, dando vueltas a lo ocurrido o centrados en cómo nos sentimos.

De esta manera puede establecerse un círculo difícil de romper:

Me encuentro mal → hago menos cosas → obtengo menos experiencias gratificantes o significativas → mi vida se va reduciendo → me encuentro peor → hago todavía menos.

Esto no significa que nadie esté eligiendo encontrarse mal ni que la solución sea simplemente «poner de su parte». Significa que algunas de las formas que utilizamos para afrontar el malestar pueden resultar útiles a corto plazo, pero terminar manteniéndolo cuando se convierten en patrones rígidos y generalizados.

Por eso, en terapia no solo nos preguntamos «¿por qué nos sentimos así?», sino también «¿qué estamos haciendo cuando nos sentimos así?». Comprender estas relaciones nos permite identificar qué aspectos del día a día pueden estar contribuyendo a mantener el problema y dónde podemos empezar a intervenir.

3. ¿Cómo trabajamos en terapia?

La terapia comienza por comprender qué está ocurriendo. Antes de decidir qué estrategias pueden ser útiles, necesitamos conocer cómo es la situación actual, qué cambios se han producido en la vida de la persona, qué situaciones están influyendo en su malestar y qué está haciendo para afrontarlo.

Para ello, prestamos atención a la relación entre lo que ocurre, cómo respondemos y qué sucede después. No buscamos únicamente identificar síntomas, sino entender qué función tienen determinadas conductas y qué consecuencias están teniendo en la vida cotidiana. Esta información nos permite construir una explicación individualizada del problema y establecer unos objetivos de intervención concretos.

A partir de ahí, trabajamos sobre aquellos patrones que están contribuyendo a mantener el malestar. Esto puede implicar recuperar progresivamente actividades y rutinas, volver a relacionarse con otras personas, afrontar situaciones que se han ido evitando, trabajar determinados patrones de pensamiento o aprender nuevas formas de responder ante emociones y situaciones difíciles.

El tratamiento no consiste en obligarse a estar bien ni en hacer muchas cosas de golpe. Se trata de introducir cambios de manera progresiva y ajustada a la situación de cada persona, comprobando qué funciona y modificando aquello que no resulte útil.

A lo largo del proceso, además, vamos evaluando los cambios que se producen. La terapia no debería consistir en aplicar un conjunto cerrado de técnicas, sino en ir tomando decisiones a partir de lo que vamos observando en cada caso.

El objetivo es que no dependamos indefinidamente de la terapia para afrontar las dificultades, sino que vayamos adquiriendo recursos que podamos utilizar de forma autónoma en nuestra vida cotidiana.

4. Recuperar la actividad y volver a participar en la propia vida

Cuando llevamos un tiempo encontrándonos mal, es habitual que nuestra vida se vaya haciendo más pequeña. Dejamos de hacer planes, reducimos el contacto con otras personas, abandonamos actividades que antes disfrutábamos o vamos posponiendo tareas porque sentimos que no tenemos energía o que no merece la pena hacerlas.

Por eso, una parte importante del trabajo terapéutico consiste en recuperar progresivamente la actividad y volver a participar en la propia vida. No se trata simplemente de mantenernos ocupados ni de distraernos para no pensar en lo que nos preocupa. Se trata de recuperar oportunidades para experimentar situaciones agradables, relacionarnos con otras personas, conseguir pequeños objetivos, sentirnos competentes y volver a conectar con aquellas cosas que son importantes para nosotros.

Esto no significa esperar a tener ganas para empezar a hacer cosas. De hecho, cuando tenemos un estado de ánimo bajo, esperar a que aparezca la motivación puede hacer que permanezcamos atrapados en el mismo círculo. Por ello, en terapia, trabajamos para encontrar un equilibrio entre lo que podemos hacer actualmente y aquello que queremos recuperar, estableciendo pasos progresivos y realistas.

No todas las actividades tienen que resultar agradables. También puede ser importante recuperar responsabilidades, rutinas o actividades que aportan estructura y sensación de eficacia, aunque inicialmente no apetezcan. Del mismo modo, no buscamos llenar la agenda de actividades, sino identificar qué cambios pueden tener sentido para esa persona y qué efecto tienen sobre su funcionamiento y su estado de ánimo.

El objetivo no es que la persona esté permanentemente entretenida ni que deje de sentir emociones desagradables. Es que pueda volver a hacer cosas incluso cuando el malestar está presente, ampliando poco a poco su repertorio de conductas y recuperando espacios de su vida que la depresión había ido ocupando.

5. Trabajar con pensamientos, emociones y conductas

Lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos están relacionados. Una misma situación puede generar pensamientos, emociones y respuestas diferentes según la persona y el contexto en el que se encuentre. Por eso, en terapia nos interesa observar cómo se relacionan estos elementos y qué papel están desempeñando en el mantenimiento del problema.

Cuando estamos pasando por un periodo de ánimo bajo, es frecuente que aparezcan pensamientos más negativos o rígidos sobre nosotros mismos, sobre lo que nos ocurre o sobre el futuro. También podemos pasar mucho tiempo dando vueltas a determinadas situaciones, anticipando consecuencias negativas o tratando de encontrar respuestas a aquello que nos preocupa. Estos procesos pueden aumentar el malestar y, en ocasiones, llevarnos a actuar de determinadas maneras.

En terapia no se trata de sustituir cualquier pensamiento negativo por uno positivo ni de intentar pensar «bien» todo el tiempo. Trabajamos para identificar aquellos patrones de pensamiento que están resultando poco útiles, comprobar hasta qué punto se ajustan a la situación y desarrollar formas más flexibles de relacionarnos con ellos.

Con las emociones ocurre algo parecido. El objetivo no es eliminar la tristeza, la rabia, la culpa o cualquier otra emoción desagradable. Las emociones forman parte de nuestra experiencia y pueden tener sentido en el contexto en el que aparecen. Lo que trabajamos es cómo respondemos ante ellas y si nuestras respuestas nos ayudan a afrontar aquello que está ocurriendo o terminan limitando nuestra vida.

Por eso, el trabajo terapéutico puede incluir aprender a identificar determinados patrones de pensamiento, reducir la rumiación, afrontar situaciones que se están evitando, desarrollar nuevas formas de responder ante las emociones y modificar conductas que están contribuyendo a mantener el problema.

En definitiva, no buscamos conseguir que pensemos continuamente de forma positiva o dejar de sentir malestar, sino aprender a relacionarnos de una manera más flexible con lo que pensamos y sentimos, y a actuar de acuerdo con aquello que es importante para nosotros.

6. Cuando el malestar aparece tras una pérdida

Hay situaciones en las que el malestar aparece después de una pérdida significativa. La muerte de una persona cercana, una ruptura de pareja, la pérdida de un trabajo, un cambio importante en nuestra vida o incluso la renuncia a un proyecto o a unas expectativas pueden implicar un proceso de duelo.

En estos casos, sentir tristeza, echar de menos, tener menos ganas de hacer cosas o necesitar un tiempo para adaptarnos a la nueva situación puede formar parte de una respuesta esperable. El duelo no es un problema que tengamos que eliminar cuanto antes. Es un proceso de adaptación a una realidad que ha cambiado y que puede requerir tiempo.

Sin embargo, atravesar un duelo no significa que tengamos que dejar nuestra vida completamente en pausa. Cuando el dolor lleva a abandonar progresivamente las actividades, aislarse, descuidar las rutinas o evitar de manera constante todo aquello que recuerda a la pérdida, podemos encontrarnos con un funcionamiento cada vez más limitado. A corto plazo, estas respuestas pueden reducir el malestar, pero a largo plazo pueden dificultar la adaptación a la nueva situación.

En terapia, por tanto, no buscamos “superar” la pérdida ni dejar de echar de menos, sino aprender a adaptarnos a las circunstancias actuales y a reconstruir progresivamente nuestra vida alrededor de ellas. Esto puede implicar permitirnos contactar con el dolor, afrontar situaciones que hemos empezado a evitar, recuperar actividades y relaciones y encontrar nuevas formas de relacionarnos con aquello que hemos perdido.

También es importante diferenciar entre el malestar propio de un proceso de duelo y una sintomatología que está interfiriendo de manera significativa y persistente en el funcionamiento de la persona. No todas las personas necesitan terapia después de una pérdida, pero pedir ayuda puede ser útil cuando sentimos que no conseguimos recuperar progresivamente nuestra vida o que el sufrimiento está ocupando cada vez más espacio.

El objetivo no es olvidar lo ocurrido ni volver a ser exactamente la persona que éramos antes. Es poder incorporar lo que ha sucedido a nuestra historia y, al mismo tiempo, seguir construyendo una vida que tenga sentido en las circunstancias actuales.

7. ¿Qué podemos esperar de la terapia?

Empezar una terapia no significa que vayamos a encontrar una solución inmediata ni que el objetivo sea conseguir dejar de sentirnos mal cuanto antes. La terapia es un proceso en el que primero necesitamos comprender qué está ocurriendo y, a partir de ahí, ir introduciendo cambios que permitan modificar aquellos patrones que están contribuyendo a mantener el problema.

Por eso, las primeras sesiones pueden estar más centradas en conocer la situación, analizar cómo estamos funcionando y establecer unos objetivos de trabajo. A medida que avanzamos, iremos comprobando qué cambios se están produciendo y qué dificultades aparecen, ajustando la intervención cuando sea necesario.

El progreso tampoco suele ser completamente lineal. Puede haber momentos en los que avancemos y otros en los que volvamos a encontrarnos peor o nos resulte difícil poner en práctica determinados cambios. Esto no significa necesariamente que la terapia no esté funcionando. Forma parte de un proceso en el que vamos aprendiendo qué estrategias resultan útiles y cómo aplicarlas en situaciones reales.

La terapia tampoco consiste únicamente en hablar sobre lo que ocurre. Hablar puede ser importante para comprender la situación y tomar decisiones, pero el cambio también se produce fuera de la consulta. Por eso, en función de cada caso, será necesario poner en práctica entre sesiones algunas de las cosas que vayamos trabajando.

El objetivo final no es que dependamos indefinidamente de la terapia para encontrarnos bien. Buscamos que podamos comprender mejor qué nos ocurre, recuperar progresivamente nuestro funcionamiento y disponer de herramientas que nos permitan afrontar futuras dificultades con mayor autonomía.

En definitiva, la terapia no promete que nunca volveremos a sentirnos mal. Busca que podamos responder de una manera diferente cuando ese malestar aparezca y que nuestra vida no quede organizada alrededor de evitarlo.

8. ¿Cuándo es importante pedir ayuda con rapidez?

No todos los periodos de tristeza, desánimo o falta de energía requieren una atención urgente. Sin embargo, hay situaciones en las que es importante pedir ayuda profesional con rapidez y no esperar a que el malestar desaparezca por sí solo.

Una de ellas es cuando aparecen pensamientos relacionados con la muerte, con desaparecer o con hacerse daño, especialmente si estos pensamientos son frecuentes, intensos o empiezan a acompañarse de planes o conductas dirigidas a hacernos daño. También es importante consultar cuando existe un empeoramiento brusco del estado de ánimo, una pérdida importante de funcionamiento o cualquier situación en la que nuestra seguridad pueda estar comprometida.

Pedir ayuda no significa necesariamente que exista un problema grave ni que sea necesario un tratamiento intensivo. Significa que el malestar está interfiriendo de manera suficiente en la vida como para que resulte conveniente contar con una valoración profesional y decidir qué tipo de apoyo puede ser adecuado.

Además, no siempre es necesario esperar a encontrarse «lo suficientemente mal» para acudir a terapia. Si llevamos un tiempo notando cambios en nuestro estado de ánimo, hemos dejado de hacer cosas importantes para nosotros o sentimos que estamos teniendo dificultades para afrontar la situación por nuestra cuenta, pedir ayuda puede ser una forma de empezar a comprender qué está ocurriendo antes de que el problema siga ocupando más espacio en nuestra vida.

Cuando existe un riesgo inmediato para la propia seguridad o la de otra persona, la prioridad es buscar atención urgente a través de los servicios sanitarios o de emergencia disponibles.

Pedir ayuda a tiempo no es un fracaso ni significa que no podamos afrontar las dificultades por nosotros mismos. En ocasiones, contar con apoyo profesional puede facilitar que podamos recuperar antes nuestra vida y prevenir que el malestar se siga manteniendo o intensificando.

9. A modo de conclusión

Atravesar un periodo de ánimo bajo puede hacer que nuestra vida cambie poco a poco: dejamos de hacer cosas, nos aislamos, posponemos aquello que nos cuesta y dedicamos cada vez más tiempo a intentar sentirnos mejor. Comprender este proceso puede ayudarnos a dejar de ver cada una de estas respuestas como problemas aislados y empezar a identificar qué está manteniendo el malestar.

La terapia parte de ahí. De entender qué está ocurriendo en la vida de cada persona, qué patrones se han ido estableciendo y qué cambios pueden ayudar a recuperar progresivamente aquello que el malestar ha ido desplazando.

No se trata de conseguir que nunca volvamos a sentir tristeza, frustración, culpa o cualquier otra emoción desagradable. Tampoco de recuperar exactamente la vida que teníamos antes de que apareciera el problema. Se trata de poder seguir participando en nuestra vida incluso cuando las cosas no son fáciles, recuperar aquello que es importante para nosotros y desarrollar formas más útiles de afrontar las dificultades que puedan aparecer.

Porque encontrarnos mal forma parte de la vida. Aprender a relacionarnos con ese malestar de una manera diferente también puede formar parte del cambio.