Cuando huir del malestar acaba convirtiéndose en el problema: la evitación experiencial
- María del Pilar Membrives Muñoz
- hace 6 días
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Cuando evitamos situaciones por miedo a que ocurra algo concreto, dejamos de comprobar qué pasaría realmente si nos expusiéramos a ellas.
De hecho, el bienestar no depende tanto de eliminar las emociones desagradables como de desarrollar una relación más flexible con ellas.
A nadie le gusta “pasarlo mal”. Y, cuando sentimos ansiedad, tristeza, miedo, vergüenza o incertidumbre, lo más habitual es intentar alejarnos de esas emociones. Es decir, si una situación nos genera ansiedad, solemos buscar la forma de evitarla. Si aparece un pensamiento desagradable, tratamos de quitárnoslo de la cabeza. Si surge una emoción incómoda, buscamos distraernos o hacer cualquier cosa que nos permita dejar de sentirla.
A corto plazo, estas estrategias suelen funcionar. Porque cuando nos alejamos de las situaciones o estímulos que nos generan alguna emoción incómoda, esas emociones desaparecen temporalmente (o, al menos, se reducen). El problema es que, lo que parece funcionar bien a corto plazo, no siempre resulta útil a largo plazo. Ya que, los mismos intentos que hacemos para evitar el malestar, terminan contribuyendo a que este se mantenga o incluso aumente con el tiempo.
Empecemos por lo básico: ¿a qué nos referimos con evitación experiencial?
En Psicología, hablamos de evitación experiencial para referirnos a todos aquellos intentos que hacemos para escapar, reducir o no sentir determinadas experiencias o sensaciones que nos resultan desagradables. Estas experiencias pueden incluir emociones como la ansiedad, la tristeza o la vergüenza; pero también pensamientos, recuerdos, preocupaciones o sensaciones físicas incómodas.
Si bien cuando pensamos en evitar algo, solemos imaginar situaciones externas, como dejar de acudir a determinados lugares o evitar ciertas actividades; la evitación experiencial va un paso más allá. No implica alejarnos de determinadas situaciones, sino de intentar no sentir determinadas emociones, no pensar en ciertos temas o deshacernos de cualquier experiencia interna que resulte incómoda.
Por ejemplo, imaginemos a una persona que evita acudir a reuniones de trabajo. A simple vista, podría parecer que está evitando simplemente las reuniones. Sin embargo, si nos preguntamos qué obtiene al no acudir, encontramos otra respuesta: evita ponerse nerviosa, equivocarse delante de otras personas o sentirse juzgada, por ejemplo. Es decir, no evita la reunión en sí misma, sino las emociones, pensamientos o sensaciones que cree que aparecerán si acude.
Este matiz es importante porque nos ayuda a comprender que muchas conductas de evitación no tienen como objetivo alejarnos de determinadas situaciones, sino reducir el malestar que asociamos a ellas.
¿Por qué la evitación resulta tan atractiva?
La respuesta es sencilla: porque funciona. A corto plazo, sí, pero funciona.
Cuando evitamos una situación que nos genera ansiedad, la ansiedad disminuye. Cuando dejamos para más tarde una tarea que nos preocupa, la tensión se reduce. Cuando intentamos distraernos para no pensar en algo desagradable, el malestar parece hacerse más llevadero.
Por eso, la evitación suele convertirse en una estrategia muy tentadora. A corto plazo, nos proporciona algo que valoramos mucho: alivio y reducción de emociones incómodas. Y, aunque ese alivio sea temporal, resulta suficiente para que tengamos más probabilidades de recurrir a la misma estrategia la próxima vez que aparezca una situación parecida.
Por ejemplo, imaginemos una persona que, a pesar de estar buscando trabajo de forma activa, rechaza acudir a las entrevistas que le ofertan. A simple vista, puede que parezca que realmente esa persona “no quiere trabajar” (ya que, si quisiera hacerlo, iría a las entrevistas). Sin embargo, cuando analizamos la situación con más detalle, observamos que el problema no está en la entrevista en sí. Lo que la persona intenta evitar son las emociones y pensamientos que aparecen ante la posibilidad de enfrentarse a ella: los nervios, el miedo a quedarse en blanco, la preocupación por hacerlo mal o la posibilidad de ser rechazada.
Es decir, rechazar la entrevista tiene una consecuencia inmediata: la ansiedad disminuye. La persona deja de pensar en las preguntas que podrían hacerle, deja de anticipar posibles errores y experimenta un alivio casi instantáneo. Así, evitar la entrevista le permite librarse temporalmente de un malestar que resulta difícil de afrontar (aunque le suponga otras repercusiones negativas a largo plazo).
El coste de la evitación experiencial
Si evitar determinadas emociones o experiencias nos alivia, ¿por qué decimos entonces que la evitación puede convertirse en un problema?
Por un lado, porque evitar situaciones incómodas no resuelve aquello que las está generando. Por ejemplo, imaginemos a una persona que tiende a evitar las discusiones. Evitar la discusión puede reducir la ansiedad en ese momento, pero el motivo del conflicto sigue existiendo. Si no se aborda, lo más probable es que se mantenga e incluso que, con el tiempo, se haga más difícil de gestionar.
Por otro lado, cuando evitamos situaciones por miedo a que ocurra algo concreto, dejamos de comprobar qué pasaría realmente si nos expusiéramos a ellas. Es decir, al no enfrentarnos a la situación, no tenemos la oportunidad de confirmar o desmentir esas expectativas, por lo que muchas veces se mantienen ideas que no hemos llegado a poner a prueba.
Por último, como la evitación reduce el malestar de forma inmediata, es habitual que este tipo de respuesta se vaya generalizando a otras situaciones. Si evitar una discusión con la familia nos alivia, es probable que, poco a poco, también empecemos a evitar conversaciones incómodas en el trabajo, con amistades o en otros contextos. Sin darnos cuenta, el repertorio de situaciones que empezamos a evitar se va ampliando, y con él también las limitaciones en nuestra vida cotidiana.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Si la evitación no es una solución a largo plazo, la pregunta importante es qué alternativa tenemos.
Lo primero es asumir algo que a veces nos cuesta aceptar: las emociones y experiencias incómodas forman parte de la vida, e intentar eliminarlas por completo no solo es poco realista, sino que suele llevarnos justo al problema que hemos visto antes. De hecho, el bienestar no depende tanto de eliminar las emociones desagradables como de desarrollar una relación más flexible con ellas.
A partir de aquí, el cambio está en dejar de tomar decisiones exclusivamente para evitar lo que sentimos.
Y, ¿cómo se traduce esto en la práctica? En lugar de actuar automáticamente para reducir el malestar, podemos parar un momento y observar qué estamos haciendo y para qué lo estamos haciendo. Es decir, preguntarnos si estamos actuando para resolver una situación o simplemente para quitarnos una emoción de encima.
Por ejemplo, si tenemos que decidir si acudir o no a una entrevista de trabajo, la decisión puede tomarse desde dos lugares muy distintos. Uno sería centrarnos en cómo creemos que nos vamos a sentir: frustración por perder el tiempo, nervios, incomodidad o miedo a no hacerlo bien. Desde ahí, es más probable que optemos por evitar la situación.
El otro enfoque consiste en fijarnos en lo que esa situación puede ofrecernos: la posibilidad de conseguir un empleo, ganar experiencia en entrevistas o abrir nuevas oportunidades laborales. Es decir, la incomodidad va a seguir estando presente, pero deja de ser el único criterio que guía la decisión.
En resumen, no se trata de eliminar el malestar, sino de aprender a no dejar que sea el único criterio que guía lo que hacemos. Cuando dejamos de decidir exclusivamente en función de cómo nos sentimos en cada momento, se abre la posibilidad de actuar también en función de lo que queremos conseguir o de lo que es importante para nosotras, incluso aunque el malestar esté presente.
Una pregunta útil para cuando no sepas qué hacer
Por eso, en esos momentos en los que aparece la duda entre evitar o no una situación, puede ser útil pararse un instante y hacerse una pregunta sencilla:
“¿Esta decisión está haciendo mi mundo más pequeño o más grande?”.
La idea es usar esa pregunta como una forma de tomar perspectiva en medio de la incomodidad, cuando lo más fácil es actuar solo para reducirla. A veces, nos daremos cuenta de que evitar tiene sentido en ese momento. Otras veremos que, aunque haya incomodidad, estamos renunciando a algo importante.
En el fondo, lo que esta pregunta intenta señalar es si nuestras decisiones están ampliando o restringiendo nuestra vida. Si nos están acercando a un mundo con más opciones, más experiencias y más movimiento, o si, poco a poco, lo están reduciendo para que no aparezca lo que sentimos como desagradable. Y todo ello, incluso cuando la incomodidad forma parte del camino.
Autora: María del Pilar Membrives | 05 de mayo de 2026
Cómo citar este artículo: Membrives Muñoz, M. del P. (2026). Cuando huir del malestar acaba convirtiéndose en el problema: la evitación experiencial. María del Pilar Membrives Psicología. https://pilarmembrivespsicologia.com
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